"생리 전에 괜히 기분이 싱숭생숭하고, 짜증이 나요."
"배가 더부룩하고, 몸이 붓는 느낌이 들어요."
"평소보다 감정 기복이 심해서 스스로도 당황스러울 때가 있어요."
이런 증상, 한 달에 한 번씩 반복되나요?
PMS(생리 전 증후군)는 단순한 기분 변화가 아니라 호르몬 변화에 의해 나타나는 자연스러운 반응입니다.
특히 몸의 균형이 깨지면 더 심해질 수 있죠.
✔ 이유 없이 예민해지고, 감정이 널뛰듯 변한다.
✔ 몸이 부어 오르고, 배가 평소보다 더부룩하다.
✔ 머리가 띵하거나, 허리가 뻐근하게 아프다.
✔ 유독 단 음식이 먹고 싶고, 과식하는 날이 많아진다.
이런 증상을 줄이려면 호르몬 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
지금부터 PMS를 완화하는 방법을 하나씩 알아볼까요?
🚨 PMS는 왜 생길까?
"생리 전에 이렇게 힘든 이유가 뭘까요?"
생리 시작 1~2주 전부터 몸속 호르몬이 변하면서 감정과 신체에 영향을 미치는 것이 바로 PMS입니다.
평소보다 감정이 예민해지거나, 피로감이 심해지는 것도 호르몬 변화 때문이에요.
📌 PMS가 심해지는 이유
✔ 에스트로겐 & 프로게스테론 변화 → 감정 기복이 심해짐
✔ 세로토닌(행복 호르몬) 감소 → 우울감, 불안감 증가
✔ 체액 정체 & 혈액순환 저하 → 몸이 붓고, 체중이 일시적으로 증가
✔ 혈당 불안정 → 단 음식이 당기고, 폭식이 늘어남
💡 호르몬 균형을 맞추면 PMS 증상이 훨씬 가벼워질 수 있어요!
✅ PMS를 완화하는 생활 습관 5가지
PMS를 없앨 수는 없지만, 생활 습관을 조금만 바꿔도 증상을 줄일 수 있습니다.
가장 효과적인 방법들을 소개해드릴게요.
1️⃣ 식단 관리 – 몸이 원하는 영양소 채우기
PMS가 심할 때 유독 달달한 음식이 생각나죠?
그런데 설탕이 많은 음식은 증상을 더 심하게 만들 수 있어요.
혈당을 급격하게 올렸다가 떨어뜨리면서 기분도 오락가락하게 만들죠.
📌 도움이 되는 음식
- 바나나, 견과류, 시금치 → 마그네슘이 풍부해 기분을 안정시킴
- 연어, 들기름, 아마씨 → 오메가-3가 많아 염증을 줄이고 붓기를 완화
- 통곡물, 콩류, 채소 → 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 소화에 도움
📌 피하면 좋은 음식
- 과자, 빵, 초콜릿 같은 단 음식 → 혈당이 급등했다가 떨어져 더 피곤해짐
- 카페인 & 술(커피, 맥주, 와인) → 신경을 예민하게 만들고 수면 방해
💡 단 음식을 줄이고, 균형 잡힌 식사를 하면 기분도 훨씬 안정될 거예요!
2️⃣ 가벼운 운동 – 몸을 움직이면 기분도 가벼워진다
PMS가 심할 때는 움직이기도 싫고, 그냥 쉬고 싶죠?
하지만 가벼운 운동을 하면 혈액순환이 좋아지고, 기분도 훨씬 가벼워집니다.
📌 추천 운동
- 요가 & 스트레칭 → 근육 긴장을 풀고 통증 완화
- 산책, 자전거, 수영 → 혈액순환을 원활하게 해서 부종 감소
- 필라테스 → 복부 근육을 강화해서 생리통 완화
💡 운동을 하면 세로토닌(행복 호르몬)이 증가해서 기분도 훨씬 좋아져요!
3️⃣ 숙면 – 몸이 쉬어야 호르몬 균형이 맞춰진다
"생리 전에 유독 피곤한데, 막상 잠은 잘 안 와요."
이런 경험 많으시죠?
PMS가 심한 이유 중 하나는 수면 부족입니다.
📌 숙면을 위한 습관
- 하루 7~8시간 숙면 유지하기
- 잠자기 1시간 전 스마트폰 사용 줄이기
- 수면 전 따뜻한 차(카모마일, 루이보스) 마시기
💡 잘 자는 것만으로도 피로감과 짜증이 줄어들어요!
4️⃣ 수분 섭취 – 붓기 관리 & 몸의 균형 유지
PMS 기간에는 유독 몸이 붓고, 배가 평소보다 더부룩한 느낌이 강해집니다.
이럴 때 수분을 충분히 섭취하면 붓기가 훨씬 줄어들어요.
📌 붓기 완화 팁
- 하루 1.5~2L 물 섭취 (찬물보다는 따뜻한 물 추천)
- 짠 음식 줄이기 → 나트륨이 많으면 몸이 더 붓기 쉬움
- 칼륨이 풍부한 바나나, 고구마, 오이 섭취 → 나트륨 배출에 도움
💡 물을 충분히 마시면 체내 독소도 배출되고, 몸이 가벼워질 거예요!
5️⃣ 스트레스 관리 – 감정 기복 줄이기
"생리 전에 별일도 아닌데 짜증이 나고, 감정이 휘둘려요."
이런 증상도 호르몬 변화 때문이에요.
그렇다고 무조건 참기보다는 스트레스를 건강하게 푸는 방법을 찾아보는 게 좋아요.
📌 기분을 안정시키는 습관
- 명상 & 심호흡 → 긴장을 풀어주고 감정을 다스리는 데 도움
- 책 읽기, 음악 듣기, 드로잉 → 기분 전환에 효과적
- 긍정적인 생각하기 (나는 충분히 잘하고 있어!)
💡 마음이 편안하면, 몸도 훨씬 가벼워질 거예요.
